Low-Carb Diet คืออะไร?

Low-Carb หรือย่อมาจาก Low Carbohydrate เป็นการเลือกทานอาหารโดยจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรืออาหารประเภทแป้งลง ไม่ว่าจะเป็น ข้าว-แป้ง ธัญพืช ผักที่มีแป้ง พืชหัว เผือก มัน ผลไม้ และขนมต่างๆที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ โดยจะเน้นทานอาหารกลุ่มโปรตีนเป็นหลัก

เนื่องจากการกินอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต(แป้ง) เมื่อทานเข้าไปร่างกายจะย่อยเป็นน้ำตาล หากร่างกายใช้น้ำตาลเหล่านี้ไม่หมดมันก็จะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันและสะสมตามร่างกายเกิดเป็นภาวะอ้วน ดังนั้นเมื่อลดการกินอาหารประเภทแป้งลงจะทำให้ร่างกายดึงเอาไขมันที่สะสมอยู่ตามส่วนต่างๆของร่างกายออกมาใช้เป็นพลังงานแทน ทำให้น้ำหนักลดลงจากการเผาผลาญไขมันโดยตรง

ต้องกินยังไงถึงจัดเป็น Low-Carb Diet

เราได้รู้กันไปแล้วว่าการทานแบบ Low-Carb เป็นการทานโดยลดปริมาณแป้งและน้ำตาลลงให้ต่ำๆและเน้นโปรตีนเป็นหลัก

แต่ทีนี้เชื่อว่าหลายๆคนคงเกิดคำถามขึ้นมาว่า “แล้วทานแป้งให้ต่ำๆหน่ะคือเท่าไหร่กันแน่” ซึ่งหลักการทานแบบ Low-Carb ก็มีหลากหลายวิธีแต่ในหัวข้อนี้จะพูดถึงวิธีที่เป็นที่นิยมมากที่สุดคือ

การจำกัดหรือลดการทานแป้ง โดยให้ทานไม่เกิน 40 กรัม/วัน หรือประมาณ 5% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน (โดยปกติคนเราจะทานคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ประมาณ 300 กรัม/วัน) โดยจะเริ่มปรับร่างกายด้วยการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงมา แบ่งออกเป็น 4 ช่วง คือ

  1. ช่วงที่ 1 ช่วง 14 วันแรก (2สัปดาห์) จะลดการทานแป้งให้เหลือ 20 กรัม/วัน เน้นทานโปรตีนจาก นม ถั่ว ปลา และเนื้อสัตว์ให้มากขึ้น คาร์บชนิดเดียวที่ทานได้ในช่วงนี้คือ ผักกาดขาว บล็อคโคลี มะเขือเทศ โดยในช่วงนี้จะเป็นช่วงที่น้ำหนักลดได้มากที่สุดและเร็วที่สุด
  2. ช่วงที่ 2 เป็นช่วงที่จะทานแป้งได้มากขึ้นเพิ่มได้อีก 5 กรัม โดยสัปดาห์ที่ 4 จะทานคาร์บได้วันละ 30-35 กรัม/วัน ไปเรื่อยๆจนน้ำหนักคงที่ไม่เปลี่ยนแปลงและหากน้ำหนักเริ่มเพิ่มขึ้นก็ลดปริมาณแป้งลงแต่ไม่ให้ต่ำกว่า 5-10 กรัม/มื้ออาหาร
  3. ช่วงที่ 3 เป็นช่วงที่ต้องพยายามรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่โดยทานคาร์บเพิ่มขึ้น 10 กรัม/สัปดาห์ แต่ควรทานเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อย่างเช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังธัญพืช(โฮลวีต)
  4. ช่วงที่ 4 สามารถทานอาหารได้หลากหลาย แต่ต้องคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันเพื่อไม่ให้น้ำหนักตัวขึ้น

การทานแบบ Low-Carb มีผลเสียไหม?

  • อาจทำให้ปวด-เวียนหัว ร่างกายอ่อนแอ ไม่มีแรงและเมื่อยล้า
  • มีปัญหาเรื่องการขับถ่ายเพราะไม่ได้รับไฟเบอร์และร่างกายอาจขาดวิตามินบางตัวที่มีในอาหารประเภท แป้ง ผัก และผลไม้บางชนิดที่ลดปริมาณการรับประทานลง
  • การทานอาหารแบบพร่องแป้งเป็นเวลานานอาจส่งผลต่อระดับเกลือแร่ในเลือดได้ เช่น ระดับโปแตสเซียมในเลือดต่ำ หรือ ภาวะเลือดเป็นกรด